Herstellen na het sporten is de sleutel tot succes. Je hele week staat in het teken van het trainingsschema, je geeft regelmatig alles en toch blijft het resultaat uit? Het maakt niet uit wat je doel is: je lichaam heeft rust nodig om beter te kunnen presteren. Wie overdrijft, krijgt vaak last van spierpijn, overtraining en blessuregevoeligheid. Herstellen doe je niet alleen na het sporten, maar is multidimensionaal. Voeding en leefstijl spelen net zo een belangrijke rol als jouw trainingsschema.

Er zijn 4 factoren die enorm belangrijk zijn bij herstel: herstel na de training, slaap, stressmanagement en voeding. In de komende weken zullen we hier meer over vertellen in de serie “herstel na training”.

Herstel na de training – deel 1

Laat je herstel niet aan het toeval over. Plan de intensiteit van je training, net als het herstel na het sporten. Voelt de planning niet goed aan? Dan kun je deze in de volgende weken aanpassen. Iedere week moet 2-3 trainingsvrije dagen bevatten.

“Vuistregel: Hoe hoger je trainingsintensiteit, hoe langer je hersteltijd.”

Je lichaam moet herstellen om spieren of vet op te kunnen bouwen en prestaties te kunnen leveren. Dit herstel gebeurt vooral na het sporten en op trainingsvrije dagen.

In deze periode herstelt het lichaam zich en bouwt het nieuwe structuren op die weer door intensieve training belast kunnen worden. Het wordt daarbij herinnert aan vroegere inspanningen en herstelt zich. Was je trainingssessie nieuw en zwaarder dan normaal, dan probeert je lichaam door te herstellen weer beter te worden. Zo kunnen je spieren dezelfde inspanning de volgende keer lichter doorstaan. Dit effect noem je supercompensatie.

Hoeveel pauze je nodig hebt om optimaal te kunnen herstellen of van het effect van supercompensatie te kunnen profiteren, is niet zo eenvoudig te zeggen. Leeftijd, gezondheid, gewicht, trainingsniveau en je dagelijks leven zijn slechts een aantal van de vele factoren.

Meestal voel je zelf wel aan of je tijdens je training een stapje verder kunt gaan. Goede richtlijnen zijn:

• Geen spierpijn of zware ledematen meer.
• Geen vermoeide spieren bij alledaagse bewegingen.
• Naar de bus rennen, of iets zwaars tillen is peanuts voor jou.
• Je voelt je goed uitgerust en krachtig.

Bij een lichte tot matige inspanning is 12-24 uur rust voldoende om volledig te kunnen herstellen. Intensieve training van afzonderlijke spiergroepen vraagt wel om 3 of meer dagen rust. Herstel is nu eenmaal persoonlijk.