Herstellen na het sporten is de sleutel tot succes. Je hele week staat in het teken van het trainingsschema, je geeft regelmatig alles en toch blijft het resultaat uit? Het maakt niet uit wat je doel is: je lichaam heeft rust nodig om beter te kunnen presteren. Wie overdrijft, krijgt vaak last van spierpijn, overtraining en blessuregevoeligheid. Herstellen doe je niet alleen na het sporten, maar is multidimensionaal. Voeding en leefstijl spelen net zo een belangrijke rol als jouw trainingsschema.

Er zijn 4 factoren die enorm belangrijk zijn bij herstel: herstel na de training, slaap, stressmanagement en voeding. In de serie “herstel na training” zullen we hier meer over vertellen. Vorige week hebben we het gehad over hoe belangrijk stressmanagement voor jouw herstel is. Vandaag zullen we het laatste onderwerp ‘voeding’ behandelen.   

Herstel na de training – deel 4: Voeding 

De laatste factor die essentieel is bij het bouwen van spiermassa is voeding. Naast een trainingsprikkel zijn er namelijk nog 3 dingen nodig om spiermassa op te kunnen bouwen: vocht, eiwitten en energie. Normaal gesproken wordt er minimaal 1,5 liter drinkvocht per dag geadviseerd. Een meer persoonlijk advies is jouw lichaamsgewicht x 3 / 100. Bijvoorbeeld: 70kg x 3 = 210 / 100 = 2,10 liter per dag. Het lichaam bestaat voor een groot deel uit water en heeft water nodig om afvalstoffen goed af te kunnen voeren. Naast voldoende vocht zijn eiwitten erg belangrijk. Ze leveren calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Duur- en krachtsporters hebben wat meer eiwit nodig. Het gaan om sporten waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat, zoals bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen, en duursporten zoals schaatsen (sprint), zwemmen (korte afstanden), sprinten (atletiek), skiën, boksen en turnen. Deze sporters krijgen vanzelf meer eiwit binnen, doordat zij ook meer zullen eten dan een gemiddeld persoon.

Duursporters hebben circa 1,2-1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Krachtsporters hebben circa 1,7-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en daarom essentieel wanneer je spiermassa wil opbouwen. Tot slot heeft jouw lichaam energie nodig om te kunnen herstellen. Via de voeding komt er energie het lichaam in. Die energie is nodig voor allerlei lichaamsprocessen en om te bewegen. Als alle energie die via voeding binnenkomt ook weer wordt gebruikt, is het lichaam in energiebalans. Als er meer energie binnenkomt dan dat het lichaam gebruikt, blijft er energie “over”. Dit teveel aan energie slaat het lichaam op als vet. Wanneer dit langere tijd achter elkaar gebeurt neemt het lichaamsgewicht toe.
Wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het gebruikt, zal het lichaam energie vrijmaken uit onder andere vet en val je af. Onder normale omstandigheden schommelt de energiebalans van maaltijd naar maaltijd, van dag tot dag en van week naar week. Als het lichaam ongeveer dezelfde hoeveelheid energie binnenkrijgt als het nodig heeft, zal het de energie uit het eten van die dag gebruiken. Of de energie meteen wordt gebruikt of later, bijvoorbeeld ’s nachts, hangt af van de energiebehoefte op dat moment. Is er direct energie nodig, dan gaat de energie uit de koolhydraten meteen naar de organen die energie nodig hebben. Daarna volgt de energie uit de vetten. Als er voldoende energie uit koolhydraten beschikbaar is, slaat het lichaam in eerste instantie vet uit de voeding op in het vetweefsel. Ook kan het lichaam een kleine voorraad koolhydraten aanleggen in de vorm van glycogeen in lever en spieren. De opgeslagen energie wordt gebruikt zodra er weer energie nodig is. Het mag duidelijk zijn dat het lichaam dus energie nodig heeft om te kunnen herstellen en presteren. Als de energie-inname onvoldoende is, zal dit een negatieve invloed hebben op het herstel. 

De afgelopen weken hebben we je mee genomen in 4 belangrijke factoren die van invloed zijn op jouw herstel. Bekijk welke aspecten je voor jezelf kunt optimaliseren voor een zo goed mogelijk herstel.