Herstellen na het sporten is de sleutel tot succes. Je hele week staat in het teken van het trainingsschema, je geeft regelmatig alles en toch blijft het resultaat uit? Het maakt niet uit wat je doel is: je lichaam heeft rust nodig om beter te kunnen presteren. Wie overdrijft, krijgt vaak last van spierpijn, overtraining en blessuregevoeligheid. Herstellen doe je niet alleen na het sporten, maar is multidimensionaal. Voeding en leefstijl spelen net zo een belangrijke rol als jouw trainingsschema.

Er zijn 4 factoren die enorm belangrijk zijn bij herstel: herstel na de training, slaap, stressmanagement en voeding. In de serie “herstel na training” zullen we hier meer over vertellen. Vorige week hebben we het gehad over hoe belangrijk slaap voor jouw herstel is. Vandaag zullen we het onderwerp ‘stress’ behandelen.   

Herstel na de training – deel 3: Stressmanagement 

Stress een overkoepelend aspect van onze leefstijl dat letterlijk alle systemen binnen ons lichaam beïnvloedt. Maar wat is stress nu precies en hoe beïnvloedt het je resultaten? Cortisol kennen de meeste mensen wel als het stresshormoon. Cortisol werkt daarbij samen met andere hormonen. Chronisch verhoogde cortisolproductie kan de hormoonbalans verstoren. Aangezien je hormonen de boodschappers zijn voor veel verschillende systemen in je lichaam, kan de verstoring hierin vrijwel alle delen van je lichaam beïnvloeden. Letterlijk alle fysiologische systemen worden beïnvloed door stress. Psychologische stress vermindert bijvoorbeeld de krachttoename. De negatieve effecten van stress op het herstel van kracht na de training zijn al vastgelegd in een grote hoeveelheid verschillende studies. Deze studie bevond dat de verschillen tussen hoge stressniveaus en lage stressniveaus een tweevoudig verschil maakten in de mate van herstel. Met andere woorden: Veel psychologische stress halveert je herstelcapaciteit. Cortisol stimuleert via speciale receptoren een enzym dat je vetcellen klaarmaakt voor opslag. Je vetcellen in je buikholte hebben meer van die receptoren dan vetcellen elders in je lichaam. Cortisol stimuleert dus kortgezegd buikvet opslag. Gestresst zijn kan het energieverbruik verlagen met enkele honderden calorieën per dag, terwijl het gelijktijdig de vetverbranding onderdrukt en het opbouwen van spiermassa verlaagt. Dat betekent dat je waarschijnlijk meer vet opslaat en minder spiermassa opbouwt, puur door stress. Stress is natuurlijk een breed begrip. Het kan slaan op fysieke stress, zoals bij een gebroken been, roken, drugs of alcoholgebruik. Emotionele stress zoals angst of woede, of stress door tijdsdruk. Het kan acute stress zijn, wanneer je computer vastloopt terwijl je een deadline hebt, of chronische stress, als je al weken slecht slaapt van je werk. Volgens Wikipedia is stress: een vorm van spanning die in het lichaam van mensen, dieren of planten optreedt als reactie op externe prikkels en die gevolgd wordt door een bepaald patroon van fysiologische reacties.
Met de term stress zoals we het in de volksmond gebruiken, bedoelen we meestal een situatie waarin we het gevoel hebben méér te moeten dan we aankunnen. We hebben het gevoel overvraagd te worden. Het lichaam reageert hier onder andere op door het afweersysteem op een lager pitje te zetten en de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en hartslag te verhogen. Langdurige stress in deze vorm is schadelijk voor de gezondheid.
Maar stress is ook noodzakelijk. Stress helpt ons overleven in acute levensgevaarlijke situaties. Het zorgt voor meer alertheid, hogere spierspanning en een snel reactievermogen; je staat op scherp. Bij acuut gevaar is stress noodzakelijk om adequaat te handelen. Een hele milde vorm van stress heb je dagelijks nodig om uit bed te komen. Het gaat pas mis bij langdurige, hevige stress. Veelvoorkomende oorzaken van stress zijn: naar harmonie willen streven, controle willen behouden en schaarste (bijv. van geld). 

Als we dieper ingaan op het controle willen behouden, waar dreig jij dan de controle te verliezen? Maak een lijstje waar je wel en waar je geen controle over hebt of denkt te hebben. Deze lijst moet ongeveer 50/50 zijn. Bekijk de punten stuk voor stuk en bedenk wat is ergste is wat je kunt overkomen als je de controle echt verliest? Is dit daadwerkelijk ook de uitkomst of zijn er ook nog alternatieve uitkomsten? En wat doe je als het gebeurt? En wat heeft in het verleden gewerkt als je het gevoel had de controle te verliezen? Ga niet focussen op waar je geen controle over hebt, maar probeer te excelleren in waar je wel controle over hebt. Excelleer in waar jij goed in bent! Benoem eens 5 sterke eigenschappen van jezelf. Als je hier moeite mee hebt, denk dan eens aan hoe je zou willen dat mensen jou zien. Op welke wijze zou jij kunnen excelleren in deze 5 punten?

Vaak verandert er pas iets in ons leven wanneer stress een onhoudbare situatie is geworden. We krijgen bijvoorbeeld een burn-out en besluiten -in het meest gunstige geval- om het daarna helemaal anders te gaan doen. Natuurlijk is het wenselijk om een burn-out vóór te zijn en al eerder zaken die niet goed voelen, los te laten. Bij dit loslaten hoort een zeker vertrouwen dat een crisis soms nodig is om vooruitgang te brengen. Dat vertrouwen groeit met de ervaring dat het zo werkt. Het cliché is waar: volg je gevoel. Als het niet goed voelt, doe het dan niet. Er is áltijd een keuze, ook al lijkt het soms niet zo. Je wilt zo veel mogelijk controle over je stress behouden, wanneer je de controle verliest kan dit je leven en herstel negatief beïnvloeden.

Volgende week zullen we het laatste onderwerp ‘voeding’ bespreken.