Herstellen na het sporten is de sleutel tot succes. Je hele week staat in het teken van het trainingsschema, je geeft regelmatig alles en toch blijft het resultaat uit? Het maakt niet uit wat je doel is: je lichaam heeft rust nodig om beter te kunnen presteren. Wie overdrijft, krijgt vaak last van spierpijn, overtraining en blessuregevoeligheid. Herstellen doe je niet alleen na het sporten, maar is multidimensionaal. Voeding en leefstijl spelen net zo een belangrijke rol als jouw trainingsschema.

Er zijn 4 factoren die enorm belangrijk zijn bij herstel: herstel na de training, slaap, stressmanagement en voeding. In de serie “herstel na training” zullen we hier meer over vertellen. Vorige week hebben we het gehad over rust na de training. Vandaag zullen we het onderwerp ‘slaap’ behandelen.   

Herstel na de training – deel 2

Voor de één een vanzelfsprekendheid, voor de ander een dagelijks terugkerend probleem: slaap. Volgens de Nederlandse Vereniging voor Slaap en Waak Onderzoek (NSWO) vindt meer dan 40% van de Nederlanders dat ze te weinig slapen. Meer dan de helft is bij het opstaan moe, 15 procent zelfs zeer moe. Wat gaat er mis en wat kunnen we eraan doen?
Een groot deel van ons leven brengen we slapend door, gemiddeld een derde van de tijd. Slapen is noodzakelijk en zonder slaap houden we het maximaal 3 a 4 dagen vol. De vraag waarom we slapen is zelfs door wetenschappers nog niet helemaal beantwoord. Waarschijnlijk ontwikkelen de hersencellen en het geheugen zich, en is slaap een onderhoudsbeurt voor het lichaam. Zo krimpen onze hersenen tijdens slaap om zo afval beter te kunnen afvoeren. Slaapgebrek maakt prikkelbaar en ongeconcentreerd en kan hoofdpijn en depressie veroorzaken. Een slaapschuld verstoort onze regelsystemen. Slaaptekort wordt ook geassocieerd met verhoogde kans op overgewicht. Het heeft bijvoorbeeld de volgende negatieve gevolgen: 

• Een verlaagde testosteronproductie en een verhoogde cortisolproductie
• Een verhoogde insulineresistentie
• Een verhoogde eetlust en minder verzadiging na een maaltijd
• Een verlaagde stofwisseling (ondanks dat je dus langer wakker bent)
• Een hogere kans op blessures

Dit alles heeft tot gevolgen dat je relatief minder spiermassa en meer vetmassa opbouwt.  Er is ook een duidelijke relatie met hart- en vaatziekten en slaapgebrek. Idealiter slapen we als we volwassen zijn zo’n 6 tot 9 uur per dag. Hoeveel uur slaap iemand nodig heeft is persoonlijk. De fitheid waarmee iemand wakker wordt en overdag functioneert is een indicatie of de hoeveelheid slaap genoeg is geweest. Je kunt wel wennen aan meer of minder uren slaap, maar tot op zekere hoogte. Er zal dan sprake zijn van slaapschuld. Deze moet worden afbetaald. Dit kan door uitslapen, maar gebeurt ook door powernaps. 
Bij veel mensen lukt het niet om in slaap te vallen, of om de nacht door te slapen. Het kan ermee te maken hebben dat ze zich zorgen maken en blijven piekeren, dat ze teveel cafeïne hebben gedronken gedurende de dag, dat ze kleine kinderen of een snurkende partner hebben, of dat er sprake is van een meer complexe slaapstoornis. Soms worden slaapproblemen dan opgelost met slaapmedicatie. Voordat begonnen wordt met medicatie is het raadzaam eerst de volgende adviezen op te volgen:
1. Ga alleen naar bed wanneer je je slaperig voelt.
2. Gebruik het bed alleen om te slapen. Lezen, tv kijken, telefoneren, eten, etc. is niet handig. 
3. Als je niet na 10 tot 15 minuten in slaap valt, sta dan op en ga naar een andere kamer. Verricht alleen ontspannende activiteiten, val niet in slaap op de bank en blijf op totdat je je weer slaperig voelt.
4. Als je nog steeds niet in slaap kunt vallen, herhaal dan instructie 3.
5. Zet de wekker altijd op een vaste tijd ongeacht de hoeveelheid slaap die je hebt gehad (slapeloze mensen hanteren vaak onregelmatige slaapschema’s om slaapverlies te compenseren; deze maatregel leert ze een consistent slaapschema te hanteren).
6. Vermijd dutjes overdag.

Volgende week zullen we het onderwerp ‘stressmanagement’ bespreken.