Emotie eten

Herken jij jezelf in (één van de) volgende uitspraken?

– Als ik me moe voel, ga ik snoepen.

– Als ik te veel gesnoept of gegeten heb, denk ik vaak ‘de dag is nu toch al verpest’ en eet ik nog meer.

– Als ik niets te doen heb, ga ik iets snoepen of eten.

– Ik ga snoepen als iets tegen zit of verkeerd gaat.

– Als ik me alleen voel, ga ik iets snoepen of eten.

– Als ik ongerust, bezorgd of gespannen ben, ga ik iets snoepen of eten.

– Ik ga snoepen of eten als ik geïrriteerd of boos ben.

– Ik ga snoepen als ik te weinig tijd voor mezelf heb gemaakt.

Hoe beter je je herkent, hoe groter de kans dat er sprake is van emotie eten. ‘Emotie-eten’ wil zeggen dat je eet bij emoties. Op zich is daar niets raars aan want we eten allemaal een taartje op een verjaardag en een plak cake bij een begrafenis. Eten en emoties zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden in ons dagelijks leven. Als we spreken over emotie-eten dan bedoelen we dat mensen hun emoties reguleren met of zonder eten. En dat is niet altijd handig.

We nemen jou mee op ontdekkingsreis over emotie eten. Wat is het nu eigenlijk? Hoe kun je er mee om gaan? Welke tips kunnen helpen? De oplossing ligt vaak in het probleem. Als je de oorzaak van je eetbuien weet, dan weet je ook hoe je dit kan oplossen.

Duik erin, samen met Invictus!

Zo word je een emotie eter 

Emoties zijn onderdeel van ons menszijn en willen gevoeld en geuit worden. Als je niet goed je emoties herkent, kan het zijn dat je jouw emoties gaat reguleren en verwerken door te gaan eten.

Emoties worden hierdoor gecontroleerd, gecompenseerd, onderdrukt en/of afgeweerd. Helaas helpt eten jou niet om je emoties te reguleren en te verwerken. Het is nooit een bewuste keuze om je emoties weg te gaan eten. Je hebt een aantal ingrediënten nodig:

• Je hebt niet goed geleerd emoties te herkennen
• Als je ze al herkent, hebt je niet geleerd hoe je ze adequaat kunt verwerken
• Anderen in jouw omgeving hebben eten gebruikt als compensatiemechanisme (voorbeeldgedrag)
• Eten is makkelijk voor handen
• Je bent een lekkerbek
• Eten geeft jou fysiek een lekker gevoel

Dit proces gaat dus helemaal onbewust. Als emotie-eter heb je geleerd emoties en eten aan elkaar te koppelen als regulatiemechanisme. Voor meer inzicht is het goed te onderzoeken hoe dit bij jou zit.  

Opdracht:

De volgende vragen kunnen je helpen om de oorzaak te achterhalen. Neem de tijd om ze te beantwoorden.

• In welke situatie eet jij te veel? Gebeurt dat vaker? Hoe vaak?
• Eet je gedurende de dag te weinig waardoor je meer trek krijgt?
• Wat ging er vooraf aan de eetdrang? Wat voelde je, wat wilde je niet voelen?
• Is het een gewoonte geworden om te eten bij emoties? Heb je dit van thuis uit meegekregen, bijvoorbeeld van je ouders? Hoe gingen zij om met eten?
• Is wat je eet een verboden product voor je en heb je er daardoor zin in?

Luisteren naar je gedachten  

We luisteren veel naar onze gedachten. Onderzoek heeft uitgewezen dat we ongeveer 40.000 tot 60.000 gedachten per dag hebben. Dat zijn er héél veel. Veel van deze gedachten herhalen zich telkens weer. Dit zijn de ingesleten gedachten, die een soort karrespoor vormen. Bij gezonde en gelukkige mensen is zo’n 70% van de gedachten negatief geladen. Dat betekent: kritisch, bozig, oordelend, verleidend enzovoort. Als je nu weet dat bij mensen met eetproblemen ongeveer 90% van deze gedachten negatief zijn, dan begrijp je dat deze vele negatieve gedachten invloed op je hebben. Als je luistert naar deze gedachten en je neemt ze voor waar aan, dan saboteer je jezelf, ga je jezelf tegenwerken en ga je je ook minder prettig voelen.

Een belangrijke ingang om jezelf beter te leren kennen is je gedachten te observeren: je innerlijke praat. Misschien heb je dat al eens gedaan, misschien is het nieuw voor jou. De meeste mensen schrikken enorm als ze opschrijven wat het hoofd allemaal roept en vooral welke oordelen er zijn.

Het fijne van het observeren van je gedachten is dat je er los van kunt komen. Voor de ene gedachte is dat makkelijker dan voor de andere. Oefening baart kunst. Dan kun je steeds meer in de ‘neutrale positie` stappen: de positie waarin je kunt waarnemen, observeren en oordeelvrij kunt zijn. Dit is een fijne positie omdat je zo leert de manager te worden van je gedachten.

De saboteur

Saboterende en beperkende gedachten lijken in het moment behulpzaam, maar leveren op lange termijn stress op en kunnen problemen veroorzaken. Ook staan ze ons lange termijn doel in de weg. Emotie eten en uitstelgedrag zijn dan vaak het resultaat. Een aantal veel voorkomende saboterende en beperkende gedachten zijn: ‘ik kan dit toch niet’, ‘ze vinden me niet leuk genoeg’, ‘ik ben dom of stom’ en ‘niemand zit op mij te wachten’. Dit zijn slechts een paar voorbeelden van wat we doen met onszelf. We bagatelliseren, ontkennen, wijzen af, denken zwart-wit, trekken iets persoonlijk aan, denken normatief, onjuiste conclusies trekken, enzovoort.

Oefening:

Zorg dat je niet gestoord wordt en pak een pen en papier. Geef je over aan het proces en zorg dat je pen steeds in beweging is. Zet een timer op 10 minuten. Begin dan met de zin: ‘Wat ik tegen mezelf zeg is ….’ en blijf 10 minuten doorschrijven. Pak na die 10 minuten een marker en markeer de zinnen die negatief en/of oordelend zijn. Het is fijn om deze oefening een tijdje iedere dag te doen. Wat valt je hierin op? Als het goed is zul je merken dat veel gedachten zich herhalen. Ook dat de zelfkritiek niet mals is. Als je iets steviger in je schoenen staat zul je in staat zijn alle kritiek en lelijke zelfpraat aan te pakken.

Wegduiken

Als je last hebt van emotie-eten dan wil je over het algemeen de echte issue die speelt in je leven, niet oplossen. Je duikt weg. Want anders moet je misschien wel moeilijke gesprekken voeren met je baas of man: en je wilt het niet extra moeilijk hebben. Of je moet misschien wel toegeven dat je het even niet aankan allemaal: en zwak zijn is natuurlijk geen optie; jij bent sterk. En dus eet je. Want als je eet hoef je even helemaal niks, en je doet er niemand kwaad mee. Behalve jezelf. Welke issues spelen er in jouw leven? Het is belangrijk om dit helder te hebben en deze aan te pakken.

We hebben wat tips op een rij gezet om je verder te helpen in het aanpakken van emotie eten. 

Tip 1

Als je vastzit in emotie-eten, dan voelt dat als vastzitten in een doolhof. Je probeert telkens weer een nieuwe manier om uit de vicieuze cirkel te komen van jouw eetprobleem. Of je steeds op dieet gaat of jojoot, of je eetbuien hebt of je gebruikt sport als middel om op gewicht te blijven, als eten jou in z’n greep heeft, dan loopt je hoofd over van alle regeltjes: de lijstjes van ‘gezond’ en ‘ongezond’, de do’s en de don’ts. Die regeltjes die je voor jezelf hebt gemaakt, geven je houvast. Je hebt het gevoel dat als je je maar aan die regels houdt, je wel weer gaat afvallen. Het probleem zit hem echter niet in het wel of niet opvolgen van die regels. Het probleem zit hem in de onderliggende emoties. Probeer te voelen wat er speelt op momenten van eetdrang. Houd bijvoorbeeld een eetdagboekje bij met daarin in de eetmomenten en wat je daarbij voelt. Hierdoor krijg je inzicht in je moeilijke momenten en waar ze vandaan komen.

Tip 2

Zoek geen afleiding in de vorm van eten, maar bel bijvoorbeeld een vriendin, mediteer of ga een stuk wandelen. Geniet van een kop thee in plaats van een zak chips. Zoek alternatieven, zodat je het patroon van eten bij emoties doorbreekt.

Opdracht:

Maak een lijstje van minimaal 10 alternatieven en hang deze op de koelkast. Iedere keer als jij eetdrang ervaart, kies je 1 van de alternatieven en voer je hem uit.

Tip 3

Emoties zijn niet altijd leuk, maar jij kunt meer verdragen dan je denkt! Durf te voelen en je zal merken dat je emoties afnemen als je ze omarmt. Gevoelens zijn niet goed of slecht. Maak contact met je emoties, ook als je denkt niet zoveel te voelen. Er speelt onder de oppervlakte vaak meer dan je denkt. Meditatie oefeningen kunnen je hierbij helpen.

Scan je lijf: meditatie

Gevoelens komen altijd tot uiting in je lichaam. Als je boos bent frons je en bal je je vuisten. Stress of angst schiet vaak in je nek en schouders. Verdriet is een brok in je keel. Als je, net als ik, gewend bent alles in je hoofd op te lossen, heb je daar waarschijnlijk nooit zoveel aandacht voor gehad. Zit er een soort knip tussen je hoofd en je lichaam, en dus voel je niet zoveel (je rationaliseert het weg en/of eet). Dan is het wel even wennen om een meditatie oefening te doen. En toch is dat wat je te doen staat! Geloof me, hoe nuchter je verder ook in het leven staat, aandacht voor en contact met je lichaam helpt enorm als je wilt afvallen. Een app die je hiervoor kunt gebruiken is Headspace of Meditation Moments.

Tip 4

Beweeg! Het helpt om stress te verminderen en je emotionele toestand te verbeteren. Wanneer je sport of beweegt ben je met je gedachten niet meer bij eten. Je verwerkt gebeurtenissen en emoties door een gezonde uitlaatklep zoals wandelen en sporten. Probeer iedere dag iets aan beweging te doen.

Tip 5

Houd het klein. De eerstvolgende keer dat je de neiging hebt om te snaaien zonder dat je trek hebt, doe dan één dingetje anders. Het is niet reëel om van de een op andere dag af te zijn van emotioneel eten. Kleine veranderingen (naast het kiezen van een echte oplossing) helpen je verder.

Tip 6

Het dempen van gevoelens brengt je niet verder op de lange termijn. Het is belangrijk om uit te zoeken wat jouw behoefte is op het moment van eetdrang. Wat is jouw echte behoefte? En hoe kan je hier op een andere manier gehoor aan geven? Je hebt altijd een keuze.

Tip 7

Bedenk je als je eetdrang voelt: als honger niet het probleem, dan is eten nooit de oplossing. Luister naar je lichaam. Eet als je honger hebt, stop als je verzadigd bent. Door hier aandacht aan te besteden, leer je de signalen van je lichaam beter herkennen.

De lange termijn

Is dit emotie eten patroon voor jou herkenbaar (of het nu om stress of om andere dingen gaat)? Dan is de enige oplossing: erkennen wat er echt speelt. Ga op zoek naar de werkelijke behoefte achter je eetdrang. Kies een oplossing die past bij je lange termijn doel. Een oplossing waarbij je wél goed voor jezelf zorgt. Alleen als je goed voor jezelf zorgt, kun je weer meer aan, krijg je energie én regie. Niet alleen op eten. En precies dat geeft jou en je relaties een boost: in zelfvertrouwen, energie en positiviteit.  

Bronnen: www.emotie-eten.nl en www.skinnyminds.nl